أول مرة في الجيم: ماذا تلبس وماذا تأخذ معك؟

الدخول من باب الجيم أول مرة أصعب على كثيرين من التمرين نفسه. يبدو كل من في المكان وكأنه يعرف ما يفعل، والأجهزة معقدة، والمرايا تربك. والخبر الجيد: في اليوم الأول لا أحد يراقبك. فكل واحد منشغل بمجموعته وموسيقاه وأنفاسه. وفي هذا الدليل نصف لك يومًا أول خطوة بخطوة، من الدخول حتى الخروج: ماذا تلبس، وماذا تضع في حقيبتك، وكيف تقترب من الأجهزة، وكيف تختم التمرين بنهاية مريحة. وهو موجّه أيضًا لمن يزور تركيا ويريد أن يحافظ على عادته الرياضية في الفندق أثناء السفر. وتجد المعلومات العامة عن الفروع التي فيها نادٍ رياضي في صفحة اللياقة البدنية.

نادٍ رياضي في الفندق أم سلسلة أندية كبيرة؟

المكان الذي تخوض فيه تجربتك الأولى يحدد إلى حد كبير شعورك في ذلك اليوم.

الأندية الكبيرة ضمن السلاسل تقدّم تنوّعًا واسعًا في الأجهزة وساعات عمل طويلة. وفي المقابل يكون الازدحام في ساعات الذروة، والموسيقى العالية، وانتظار الدور على الأجهزة أمرًا عاديًا. بعض الناس يجد في هذه الطاقة حافزًا؛ أما لمن يأتي أول مرة فقد تكون مثيرات كثيرة دفعة واحدة.

الأندية الرياضية داخل الفنادق أصغر وأهدأ في الغالب. قد يكون عدد الأجهزة محدودًا، لكن أجهزة الكارديو الأساسية وبعض أجهزة المقاومة ومنطقة الأوزان الحرة أكثر من كافية للأشهر الأولى. ومن مزايا نادي الفندق أيضًا وجود مرافق السبا في الطابق نفسه أو في المبنى نفسه: فلا تحتاج إلى مغادرة المبنى لتنتقل بعد التمرين إلى الدش أو الساونا أو المسبح أو المساج.

وإن كنت في رحلة عمل أو إجازة وتقيم في الفندق، فقد يكون استعمال النادي في الصباح الباكر أهدأ الخيارات. وإن كنت تزور تركيا في رمضان، فاسأل الفرع عن ساعات العمل بعد الإفطار. وتستقبل فروع Beatus الزوار من غير نزلاء الفندق؛ أما خيارات العضوية أو الدخول اليومي للنادي وساعاته فتختلف من فرع إلى آخر، فاسأل الفرع مباشرة. وإن كانت مرافق سبا الفندق جديدة عليك، فدليل زيارة سبا الفندق لأول مرة يشرح كل شيء من الاستقبال حتى منطقة الاستراحة.

ماذا تلبس في الجيم؟

نادرًا ما تكون في الجيم «قواعد لباس» مكتوبة، لكن بضعة معايير تحدد راحتك وراحة من حولك: حرية الحركة، والتعامل مع العرق، والحذاء المغلق. ويُفضَّل في الملابس الرياضية القماش الذي يجف بسرعة ولا يثقل بالعرق؛ فالقطن مريح لكنه يبقى مبللًا حين تتعرّق.

للنساء

• الجزء العلوي: قميص رياضي مريح أو بلوزة بلا أكمام، وتحتها حمّالة صدر رياضية داعمة.
• الجزء السفلي: ليغنز، أو بنطال رياضي، أو شورت يصل إلى ما تحت الركبة. فالأرجل الواسعة قد تعلق بالدوّاسة في أجهزة مثل الدراجة والإليبتيكال؛ ولذلك يكون الليغنز أو الأرجل الضيقة عمليًا.
• الشعر: جمع الشعر الطويل يُبقي مجال الرؤية مفتوحًا ويمنع أن يعلق بالأجهزة.
• الإكسسوارات: اتركي الخواتم والأساور والقلائد الطويلة في الخزانة؛ فهي تزعج أثناء حمل الأوزان.

للرجال

• الجزء العلوي: قميص رياضي يسمح بمرور الهواء. وإن أردت لبس قميص بلا أكمام فاسأل عن قاعدة النادي مسبقًا؛ فبعض الأندية تطلب أن يكون الظهر والصدر مغطّيين.
• الجزء السفلي: شورت رياضي أو بنطال رياضي. ومرونة القماش مهمة في الحركات الواسعة مثل السكوات والإطالة.
• الجوارب: جوارب قصيرة أو أطول قليلًا تمتص العرق، فتقلّل الاحتكاك داخل الحذاء.

الحذاء

أكثر قاعدة يُنتبه لها في الجيم هي الحذاء المغلق؛ فلا يُدخل منطقة الأوزان بالشبشب أو الصندل أو حافي القدمين. ويوصي دليل النشاط البدني الصادر عن وزارة الصحة التركية بحذاء خفيف يدعم قوس القدم وبنعل غير زلق. وكثير من الأندية لا تسمح بالدخول بحذاء الشارع؛ فإحضار الحذاء الرياضي في الحقيبة ولبسه في النادي يحافظ على نظافة الأرضية، ويجنّبك التمرين بنعل زلق في يوم ممطر.

للمحجبات وللباس المحتشم

تتوفر اليوم في الملابس الرياضية على نطاق واسع قمصان بأكمام طويلة تسمح بمرور الهواء، وتونيكات رياضية واسعة القصّة، وتنانير تُلبس فوق الليغنز الرياضي، وأغطية رأس رياضية من قماش خفيف لا ينزلق مع العرق. والمعيار واحد: أن يسمح القماش بمرور الهواء، وألا يقيّد حركتكِ، وأن تتجنّبي القطع الطويلة المتدلية التي قد تعلق بأجهزة مثل الدراجة أو جهاز التجديف. وإن كان وجود قسم أو أوقات مخصّصة للسيدات أمرًا مهمًا لكِ، فاسألي الفرع عنه قبل الزيارة.

ماذا تضع في حقيبة الجيم؟ قائمة تحقّق

كلما كانت حقيبتك مرتبة في اليوم الأول، كان ذهنك أصفى. والقائمة التالية تكفي للتمرين ثم للدش أو السبا:

واسأل الفرع قبل الحجز أو الزيارة الأولى هل تُقدَّم المنشفة والشبشب والقفل ومستلزمات العناية، وكيف يعمل نظام الخزائن. وإن كنت تفكر في الانتقال إلى المسبح بعد التمرين، فصفحة المسبح تعرض مرافق المسابح في الفروع. وإن كنت ستذهب إلى المسبح أول مرة، فاقرأ دليل مسبح الفندق لقواعد غطاء الرأس والدش ولباس السباحة.

اليوم الأول: من الباب إلى الأجهزة

1. جولة قصيرة، وعرّف بنفسك

أول ما تفعله عند دخول النادي أن تخبر الموظف بأنها زيارتك الأولى. وهذا ليس اعترافًا سيحكم عليك أحد بسببه؛ بل على العكس، يفتح للموظف مجالًا لمساعدتك. فرؤية أماكن أجهزة الكارديو، وقسم أجهزة المقاومة، ومنطقة الأوزان الحرة، وركن الإطالة في جولة قصيرة، تزيل نصف قلق اليوم الأول.

2. الإحماء

الإحماء هو الجزء الذي يهيّئ الجسم لجهد أكبر، وهو الجزء الذي يُتجاوز في الغالب. وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بروتين إحماء لا يقل عن 6 دقائق: المشي في المكان، ولمس الكعبين للمؤخرة، ورفع الركبتين، وتدوير الكتفين، وثني الركبتين بخفة. ويوصي دليل وزارة الصحة التركية أيضًا بالاستمرار 3–5 دقائق بإيقاع أخف قبل الانتقال إلى جهد معتدل، وبتكرار الحركة نفسها أولًا بوزن خفيف أو بوزن الجسم فقط قبل تمارين القوة. وعمليًا يعني ذلك 5–10 دقائق بإيقاع مريح على جهاز المشي أو الدراجة.

3. أجهزة الكارديو: جهاز المشي، الدراجة، الإليبتيكال

أجهزة الكارديو أسهل مكان تبدأ منه في اليوم الأول؛ لأن استعمالها بديهي، وأنت من يحدد الإيقاع تمامًا.

• جهاز المشي (التريدميل): قف على الحافتين الجانبيتين قبل تشغيل السير، وشغّله على سرعة منخفضة، ثم اخطُ عليه. وثبّت مشبك الإيقاف الطارئ في ملابسك. وزد السرعة والميل تدريجيًا.
• الدراجة الثابتة: اضبط ارتفاع المقعد بحيث تبقى ركبتك منثنية قليلًا حين تكون الدوّاسة في الأسفل.
• الإليبتيكال: يعمل بحركة منسابة لا تصدم المفاصل؛ وهو خيار هادئ لمن يأتي أول مرة. وإن أردت تشغيل ذراعيك فأمسك المقابض المتحركة.

وأسهل طريقة لضبط الإيقاع هي اختبار الكلام. فهيئة NHS ودليل وزارة الصحة التركية يعطيان المقياس نفسه: في الجهد المعتدل تستطيع أن تتكلم لكنك لا تستطيع أن تغنّي؛ وفي الجهد العالي لا تستطيع أن تقول أكثر من بضع كلمات دون أن تتوقف لتتنفس. والهدف في اليوم الأول إيقاع تستطيع فيه أن تكوّن جملًا بارتياح.

4. أجهزة المقاومة والأوزان الحرة

أجهزة المقاومة مناسبة للمبتدئين لأنها تثبّت اتجاه الحركة. وعلى معظمها رسم صغير يبيّن العضلة التي يعمل عليها الجهاز والوضعية الصحيحة. ومع ذلك يختلف ارتفاع المقعد وضبط الوزن في كل جهاز من شخص إلى آخر؛ وأصحّ طريقة أن تطلب من الموظف أن يريك الضبط عند الاستعمال الأول.

وبضع قواعد أساسية تسهّل يومك الأول:

• ابدأ بخفة. توصية دليل وزارة الصحة التركية للمبتدئين واضحة: ابدأ التمرين بشدة منخفضة، وزد الشدة مع الوقت.
• قدّم الأداء الصحيح على الوزن. الوزن المناسب هو الذي تستطيع معه أداء الحركة ببطء وتحكّم وبمداها الكامل.
• لا تحبس أنفاسك. يؤكد الدليل على عدم حبس النفس أثناء تمارين القوة.
• اترك الأوزان الحرة للمرحلة الثانية. الدمبل والبار يحتاجان إلى توازن وتقنية أكثر؛ والبدء بأجهزة المقاومة وبوزن الجسم في الأسابيع الأولى طريق أهدأ.

5. الإطالة والتهدئة

بدل أن تنهي التمرين فجأة، خفّف الإيقاع تدريجيًا. ويوصي دليل وزارة الصحة التركية بالاستمرار 5–10 دقائق بشدة منخفضة بعد فترة الجهد ثم التوقف، وبأن يعود النبض والتنفّس خلال هذه المدة إلى مستواهما في البداية. ثم تأتي الإطالات الخفيفة: وبحسب الدليل يُثبت الجسم نحو 10 ثوانٍ عند آخر نقطة لا ألم فيها، ويمكن زيادة المدة مع الوقت حتى 30 ثانية، مع تنفس بإيقاعه الطبيعي.

6. اطلب المساعدة

إن لم تكن تعرف كيف تستعمل جهازًا، فالسؤال أكثر شيء عادي يمكنك فعله في النادي. فالموظفون والأعضاء ذوو الخبرة يفضّلون أن يُروك الاستعمال الصحيح على أن يشاهدوا جهازًا يُستعمل خطأ. وفي فروع Beatus في Ramada وWanda Vista وThe G Hotels وصبنجة وطرابزون وأوردو دعم من مدرّبين؛ فاسأل الفرع مباشرة عن خيارات البرنامج الشخصي. فالبرنامج الخاص بك ينبغي أن يُعدّ مع شخص يستمع إلى أهدافك وتاريخك الصحي.

نموذج لأول تمرين: 35–45 دقيقة

الهيكل التالي مثال عام للزيارة الأولى؛ وليس برنامجًا طبيًا ولا خطة تدريب شخصية. وإن كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو ألم فاستشر طبيبك أولًا.

لست مضطرًا إلى أداء هذه الخطة كلها في اليوم الأول. فتقصير جزء، أو تجاوز جهاز، أو الاكتفاء بالمشي والإطالة، كلها بداية أيضًا. وخطّط لزيارتك الثانية بحسب ما تشعر به في اليوم التالي. وتتضمّن قائمة اللياقة في Beatus تمارين الكارديو (30 أو 60 دقيقة)، وتمارين القوة (45 دقيقة)، وتمارين المرونة والإطالة (30 أو 60 دقيقة)، والتدريب الوظيفي (45 دقيقة)، والبرنامج المركّب الذي يجمع بينها (60 دقيقة)؛ وتجد التفاصيل في صفحة اللياقة البدنية.

كم يومًا في الأسبوع تتمرّن؟

أوضح جواب عن هذا السؤال يقدّمه دليل منظمة الصحة العالمية لعام 2020. فالتوصية للبالغين من 18 إلى 64 عامًا هي:

• ما لا يقل عن 150–300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا، أو ما لا يقل عن 75–150 دقيقة من النشاط الهوائي العالي الشدة، أو مزيج مكافئ منهما.
• أنشطة تقوية العضلات بشدة معتدلة أو أعلى، تشغّل جميع المجموعات العضلية الكبيرة، يومين على الأقل في الأسبوع.

ويؤكد الدليل نفسه فكرتين للمبتدئين خصوصًا: القليل من النشاط البدني أفضل من لا شيء؛ ومن لا يبلغ المستوى الموصى به يبدأ بقدر قليل ثم يزيد التكرار والشدة والمدة مع الوقت. ويوصي دليل وزارة الصحة التركية أيضًا البالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل، موزّعة على 3–5 أيام في الأسبوع، ويذكر أن المبتدئ ليس مضطرًا إلى بلوغ 30 دقيقة يوميًا من اليوم الأول، بل يمكنه زيادة المدة تدريجيًا خلال بضعة أسابيع.

وعمليًا قد يعني ذلك في الشهر الأول نظامًا بسيطًا: 2–3 زيارات قصيرة للنادي في الأسبوع، والمشي في الأيام الأخرى. وأيام الراحة جزء من الخطة.

آداب الجيم: 10 قواعد

آداب النادي الرياضي ليست قواعد مكتوبة بقدر ما هي عناية يُظهرها كل واحد للآخر. ومعرفة هذه القواعد الـ10 في اليوم الأول تجعلك تشعر بأنك جزء من المكان لا «وجه جديد».

1. امسح الجهاز بعد استعماله. العرق الباقي على المقعد أو المقابض يزعج الشخص التالي. استعمل المطهّر والمناديل الورقية المتوفرة في النادي.
2. أعد الأوزان إلى مكانها. الدمبل أو الأقراص أو الحصيرة المتروكة على الأرض فوضى، وخطر تعثّر وسقوط أيضًا.
3. افرش منشفتك. فرش المنشفة على المقاعد المبطّنة أدب أساسي.
4. لا تحجز الجهاز بهاتفك. المراسلة الطويلة أو مشاهدة الفيديو بين المجموعات تؤخّر من ينتظر دوره.
5. شارك الجهاز بين المجموعات. في ساعات الذروة، إن أراد أحدهم استعمال الجهاز نفسه، فمن العادات الشائعة أن تسمح له بأداء مجموعة بينما تستريح أنت.
6. لا تتحدث في الهاتف. للمكالمات الطويلة اخرج من صالة التمرين.
7. احتفظ بموسيقاك لنفسك. استعمل السماعات بدل مكبّر الصوت.
8. انتبه للخصوصية في الصور والفيديو. قد ترغب في تسجيل أدائك؛ لكن إن ظهر غيرك في الكادر فاستأذن أولًا. ولا تُستعمل الكاميرا في غرفة الملابس.
9. أعطِ الآخرين مساحتهم، وانظر بانتباه. التحديق في تمرين غيرك، أو تقديم نصائح لم تُطلب، أو المرور أمام شخص يؤدي مجموعته، أمور مزعجة.
10. النظافة والرائحة. تعالَ بملابس نظيفة واستعمل مزيل العرق، لكن تجنّب العطر الثقيل والعود القوي؛ فالرائحة النفّاذة تصل إلى الجميع في مكان مغلق.

والعناية نفسها مطلوبة في غرفة الملابس: لا تترك خزانتك والمقعد في فوضى، واجعل الدش قصيرًا في ساعات الذروة.

بعد التمرين: الدش، الساونا، المسبح، المساج

من مزايا نادي الفندق أن الاسترخاء يبدأ حيث ينتهي التمرين. والترتيب والتوقيت هنا مهمّان. فبعد التمرين مباشرة يكون الجسم دافئًا وقد فقد بعض السوائل؛ فبدل الانتقال مباشرة إلى الغرفة الحارة، ينبغي أن تبرد أولًا، وتنتظر حتى يهدأ نبضك، وتشرب الماء. وللمفاضلة بين الساونا وغرفة البخار، والمدد، والاستعمال الآمن، راجع قسم «الساونا أم البخار بعد الرياضة؟» في مقال الساونا وغرفة البخار والحمام التركي. وتوصي Harvard Health أيضًا بأن تكون مدة البقاء في الساونا محدودة، وأن يتبعها تبريد تدريجي وشرب الماء، وبألّا يدخلها من هو مريض أو لا يشعر بأنه على ما يرام. وتذكّر بأن من لديهم ارتفاع في ضغط الدم غير منضبط أو أمراض في القلب يستشيرون الطبيب قبل الساونا.

أما الماء، فليس من الصواب تحديد عدد معيّن من اللترات؛ فالحاجة تختلف بحسب الشخص وشدة التمرين والطقس. والمقياس البسيط الآمن: رشفات صغيرة أثناء التمرين، ثم الشرب كلما عطشت بعده.

وقد شرحنا بالتفصيل متى يُفضَّل المساج، وهل يُعاد إلى الرياضة بعده، في دليل ماذا تلبس في جلسة المساج. ولتقرّر أيّ مساج يناسبك، يساعدك مقال أنواع المساج.

مثال ليوم واحد

1. تمرين خفيف 40 دقيقة، و5–10 دقائق للتهدئة
2. دش فاتر
3. بعد أن يهدأ النبض وتشرب الماء، جولة قصيرة في الساونا أو غرفة البخار
4. الجلوس في منطقة الاستراحة وشرب الماء
5. وإن شئت مساج: خيارات المساج لدينا

الحصص الجماعية: اليوغا والبيلاتس

إن لم يكن استعمال الأجهزة وحدك مناسبًا لك، فالحصص الجماعية مدخل جيد. فالمدرّب يعرض الحركات ويحدد الإيقاع، ولا يبقى عليك إلا المتابعة. وفي صفحات بعض فروعنا ذكر لحصص اليوغا والبيلاتس؛ وفي صفحة فرعنا في طرابزون ذكر للزومبا والأيروبيك أيضًا. ويختلف جدول الحصص الحالي وشروط المشاركة وعدد الأماكن من فرع إلى آخر؛ فاسأل الفرع عن الجدول.

وإن كنت تشارك في حصة جماعية أول مرة، فتعالَ قبل الموعد ببضع دقائق، وأخبر المدرّب بأنها مشاركتك الأولى، ولا تتردد في السؤال عن نسخة أسهل من أي حركة تجدها صعبة. وترك الهاتف في الخزانة يسهّل عليك وعلى الآخرين التركيز في الحصة.

فروع Beatus التي فيها نادٍ رياضي

تقع فروع Beatus Spa داخل فنادق. والفروع المسجّل في صفحاتها نادٍ رياضي هي:

اسأل الفرع قبل موعدك هل النادي الرياضي متاح في يوم زيارتك، ومن يحق له استعماله، وعن ساعات العمل ودعم المدرّبين. وتجد جميع فروعنا في إسطنبول في صفحة فروعنا في إسطنبول، وطرابزون وأوزنجول وأوردو في صفحة فروعنا على البحر الأسود. ولمن يريد أن يختم تمرينه بالساونا والمساج في المكان نفسه، يجمع فرعنا في واندا فيستا بمحمود بيه النادي الرياضي والساونا وغرفة البخار والحمام التركي والمسبح في مرفق واحد.